Kesehatan Otak Bisa Dijaga lewat Rutinitas Harian

Kesehatan otak dapat dijaga dan ditingkatkan lewat kebiasaan sehari-hari, bahkan ketika seseorang telah memasuki usia lanjut. Studi yang melibatkan hampir 4.000 orang berusia 19 hingga 94 tahun menemukan bahwa fokus, memori, pengelolaan emosi, dan ketahanan kognitif masih dapat berkembang melalui latihan dan pola hidup yang mendukung fungsi otak.

Penelitian selama tiga tahun itu dilakukan Center for BrainHealth di University of Texas at Dallas dan diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports. Data penelitian berasal dari The BrainHealth Project, inisiatif yang diluncurkan pada 2020 untuk mempelajari cara menjaga dan mengoptimalkan kesehatan otak sepanjang kehidupan.

Temuannya menantang anggapan bahwa ketajaman mental pasti menurun seiring bertambahnya usia. Peserta dari berbagai kelompok umur menunjukkan peningkatan setelah mengikuti pelatihan berbasis strategi, pendampingan, dan penerapan kebiasaan sehat. Bahkan, peserta dengan skor awal terendah menunjukkan potensi perkembangan yang besar.

Kebiasaan konsisten membantu menjaga fungsi otak

Neurolog Kaiser Permanente Maryland, Ejaz Shamim, mengatakan hasil penelitian tersebut menunjukkan kemampuan kognitif tidak otomatis merosot pada usia tertentu. Perubahan dapat terjadi ketika seseorang rutin melakukan aktivitas yang menunjang kesehatan otak.

“Semua kelompok usia menunjukkan peningkatan, yang menantang gagasan bahwa kemampuan kognitif menurun pada usia tertentu,” ujar Shamim.

Menurut Stacey Vernon, kepala adult assessment di Center for BrainHealth, penelitian juga menemukan efek pemulihan ketika kemampuan peserta sempat menurun. Konsistensi menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan keberhasilan. Peserta yang berlatih singkat selama lima hingga 15 menit setiap hari dan sengaja membangun kebiasaan sehat menunjukkan hasil lebih baik.

Latihan kognitif bukan satu-satunya unsur yang berpengaruh. Tidur, aktivitas fisik, makanan, dan cara seseorang menjalani kegiatan harian juga ikut berperan. Karena itu, menjaga otak tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Rutinitas kecil yang bisa dilakukan berulang kali lebih mudah dipertahankan.

Fokus pada satu tugas dan beri otak jeda

Mengerjakan beberapa hal sekaligus mungkin terasa praktis, tetapi kebiasaan itu dapat membuat otak cepat lelah dan mengganggu fokus. Vernon menyarankan single-tasking, yakni mengerjakan satu aktivitas pada satu waktu. Untuk tugas yang membutuhkan konsentrasi, seseorang dapat menyediakan waktu hingga sekitar 45 menit tanpa gangguan.

Notifikasi yang tidak diperlukan sebaiknya dimatikan dan sumber distraksi dijauhkan saat mengerjakan pekerjaan yang menuntut pemikiran mendalam. Langkah sederhana ini membantu memberi ruang bagi perhatian untuk tertuju pada satu hal, alih-alih terus berpindah-pindah.

Otak juga membutuhkan jeda setelah berkonsentrasi cukup lama. Berhenti sejenak selama tiga hingga lima menit, tanpa teknologi dan tanpa tuntutan untuk memikirkan sesuatu, dapat menjadi kesempatan untuk beristirahat sebelum kembali beraktivitas. Jeda singkat ini penting terutama ketika pekerjaan mulai terasa menguras pikiran.

Olahraga, makanan, dan tantangan baru

Aktivitas fisik termasuk bagian penting dari kebiasaan yang mendukung kesehatan otak. Shamim menyebut olahraga intensitas sedang selama sekitar 30 menit setiap hari dapat membantu menurunkan risiko kehilangan kemampuan kognitif.

Pola makan juga patut diperhatikan. Pola makan Mediterania, yang mengandalkan buah, sayur, biji-bijian utuh, lemak sehat, kacang-kacangan, dan ikan, dapat menjadi salah satu pilihan untuk mendukung fungsi otak. Di sisi lain, berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol membantu mengurangi faktor yang dapat memperburuk kesehatan kognitif.

Otak membutuhkan stimulasi yang beragam. Membaca, mempelajari bahasa baru, memainkan alat musik, melukis, atau mencoba permainan strategi seperti catur dapat menjadi pilihan. Jika sebuah kegiatan mulai terasa mudah, tingkat kesulitannya dapat dinaikkan secara bertahap agar otak tetap memperoleh rangsangan baru.

Hubungan sosial yang bermakna juga berkaitan erat dengan kesehatan otak. Sementara itu, menemukan jenis aktivitas, makanan, dan olahraga yang disukai dapat membuat kebiasaan sehat terasa lebih alami, bukan seperti kewajiban yang sulit dijalankan.

Pesan penting dari temuan ini bukan bahwa setiap orang harus mengubah seluruh rutinitas sekaligus. Mulailah dari satu langkah yang realistis—mengurangi distraksi, bergerak lebih rutin, atau menyisihkan waktu untuk belajar hal baru. Dilakukan konsisten, kebiasaan sederhana dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan otak di berbagai usia.